Diminuer sa consommation de sucre est bénéfique pour la santé, notamment pour prévenir le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Qu’il s’agisse de simples habitudes alimentaires ou de conseils pratiques, voici quelques pistes pour réduire votre consommation de sucre au quotidien.
Reconnaître les différentes sources de sucre
Pour mieux contrôler votre apport en sucre, il est important de connaître les principales sources de sucre présent dans notre alimentation. On distingue généralement deux grandes catégories :
- Sucres ajoutés : Ce sont les sucres ajoutés par les fabricants lors de la transformation des aliments, comme dans les confitures, les pâtisseries ou les sodas. Les sucres ajoutés peuvent également être ceux que vous ajoutez volontairement à vos préparations culinaires ou boissons chaudes.
- Sucres naturellement présents : Il s’agit des sucres qui se trouvent naturellement dans certains aliments, comme les fruits et légumes frais ou secs. Ils sont généralement considérés comme moins nocifs que les sucres ajoutés.
Il est important de noter que certains produits industriels contiennent souvent des quantités élevées de sucres ajoutés, même s’ils ne sont pas perçus comme étant sucrés (exemples : sauces, plats cuisinés).
Privilégier les fruits et légumes frais
Afin de réduire votre consommation de sucre et prévenir les maladies comme les maladies cardiovasculaires, privilégiez les fruits et légumes frais plutôt que les jus, sirops ou confitures. En effet, les fruits et légumes frais ont un apport en fibres intéressant et une teneur en sucre plus faible que lorsque ces aliments sont transformés. Par exemple :
- Une orange fraîche est plus intéressante qu’un jus d’orange;
- Utilisez des tomates fraîches pour vos plats cuisinés et évitez le ketchup;
- Remplacez la confiture de petits déjeuners par des fruits frais coupés en morceaux.
Favoriser les fruits à IG bas
Il est également recommandé de privilégier les fruits ayant un indice glycémique (IG) faible ou moyen, qui ont un impact moindre sur la glycémie. Parmi eux :
- Pomme, poire, pêche, nectarine;
- Fraise, framboise, myrtille, groseille;
- Kiwi, citron, mandarine.
Opter pour des alternatives au sucre blanc
Les alternatives au sucre blanc raffiné peuvent vous aider à diminuer votre consommation de sucre tout en apportant du goût à vos préparations culinaires :
- Miel : Le miel a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc, ce qui permet d’en utiliser moins. De plus, il possède des propriétés antioxydantes et antibactériennes intéressantes. Attention cependant à choisir un miel de bonne qualité, non chauffé.
- Sirop d’agave : Il a aussi un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc et un indice glycémique inférieur. Vous pouvez l’utiliser pour remplacer le sucre dans vos pâtisseries, crêpes ou boissons chaudes.
- Stévia : Cet édulcorant naturel, extrait de la plante du même nom, possède un pouvoir sucrant très élevé sans apporter de calories ni augmenter la glycémie. Utilisez-la avec parcimonie et privilégiez les préparations liquides ou en poudre sans additifs.
Adopter de nouvelles habitudes alimentaires
Au-delà des sources de sucre et des alternatives, votre consommation de sucre peut être réduite grâce à quelques changements d’habitudes alimentaires :
- Cuisiner maison : Préparer vous-même vos repas et vos encas vous permet de contrôler les ingrédients utilisés, notamment la quantité de sucre ajoutée.
- Lire les étiquettes : Avant d’acheter un produit industriel, regardez attentivement sa liste d’ingrédients. Comparez et choisissez celui contenant le moins de sucres ajoutés.
- Apprendre à apprécier les saveurs naturelles : Réduire votre consommation de sucre permettra peu à peu à vos papilles gustatives de s’habituer aux saveurs non sucrées. Accordez-vous du temps pour cette rééducation et n’hésitez pas à tester de nouvelles recettes.
Adapter ses habitudes de vie
Enfin, un mode de vie équilibré vous aidera à mieux gérer votre prise de sucre :
- Dormir suffisamment : Un manque de sommeil peut favoriser les fringales et augmenter la consommation de sucre pour combler une baisse d’énergie passagère.
- Faire du sport : L’activité physique régulière contribue à maintenir une glycémie stable tout en privilégiant le métabolisme des sucres par l’organisme.
- Gérer son stress : Le stress a tendance à accentuer les envies de sucre. Des techniques de relaxation ou la pratique d’un loisir peuvent vous aider à mieux gérer ce stress et ainsi limiter la consommation de sucre.
Réduire sa consommation de sucre au quotidien demande du temps et des ajustements progressifs. Cependant, ces efforts réduiront les effets du sucre sur notre corps et permettront une meilleure santé globale et une énergie plus stable.
