Vous êtes à la recherche d’une liste d’exercices polyarticulaires pour un entraînement complet et efficace ? Vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, nous vous proposons une sélection des meilleurs exercices polyarticulaires pour cibler l’ensemble de vos groupes musculaires. Ces mouvements sollicitent plusieurs articulations et muscles en même temps, permettant ainsi de gagner du temps lors de vos séances et d’optimiser votre progression.
Les exercices polyarticulaires pour les membres supérieurs
Pour travailler efficacement les muscles des membres supérieurs, il est important d’intégrer des exercices polyarticulaires dans vos séances. Voici notre sélection :
- Développé couché : idéal pour travailler les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
- Tractions : excellent exercice pour solliciter le dos, les biceps et les avant-bras.
- Pompes : incontournables pour muscler les pectoraux, les triceps et les épaules.
- Dips : parfaits pour développer les triceps, les pectoraux et les deltoïdes.
- Rowing : indispensable pour renforcer le dos, les biceps et les avant-bras.
Le développé couché
Le développé couché est un exercice de base pour développer les pectoraux. Il sollicite également les triceps et les deltoïdes antérieurs. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien ancrés au sol et le dos bien droit. Saisissez une barre d’haltères avec les paumes vers l’avant et les mains écartées à la largeur des épaules. Inspirez en descendant la barre jusqu’à frôler votre poitrine, puis expirez en poussant la barre vers le haut. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Les tractions
Les tractions sont un excellent exercice pour muscler le dos, les biceps et les avant-bras. Vous pouvez les effectuer avec différentes prises (large, neutre ou serrée) pour cibler différents groupes musculaires. Accrochez-vous à une barre de traction, les bras tendus et les jambes croisées derrière vous. Contractez les muscles du dos et fléchissez les bras pour remonter votre menton au-dessus de la barre. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement. Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercices polyarticulaires pour les membres inférieurs
Pour renforcer vos jambes et fessiers, il est essentiel d’intégrer des exercices polyarticulaires dans votre programme d’entraînement. Voici notre sélection :
- Squats : l’exercice de base pour travailler les cuisses et le fessier.
- Fentes : idéales pour cibler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Soulevé de terre : excellent mouvement pour renforcer le dos, les jambes et les fessiers.
Les squats
Le squat est un exercice incontournable pour muscler les cuisses et le fessier. Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Descendez en fléchissant les genoux, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Gardez le dos droit et poussez sur vos talons pour revenir à la position initiale. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Les fentes
Les fentes sont idéales pour solliciter les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Debout, faites un pas en avant avec le pied droit tout en gardant le buste bien droit. Fléchissez les genoux jusqu’à ce que votre jambe arrière frôle le sol, puis revenez à la position initiale. Changez de jambe et effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.
Exercices polyarticulaires pour le dos et les épaules
Pour renforcer votre dos et vos épaules, il est important d’intégrer des exercices polyarticulaires dans votre entraînement. Voici notre sélection :
- Tirage vertical : idéal pour développer le dos, les biceps et les avant-bras.
- Développé militaire : excellent exercice pour muscler les deltoïdes, les triceps et les trapèzes.
- Rowing horizontal : parfait pour renforcer le dos, les biceps et les avant-bras.
Le tirage vertical
Le tirage vertical est idéal pour solliciter l’ensemble des muscles du dos ainsi que les biceps et les avant-bras. Assis à une machine de tirage vertical, saisissez la barre avec les paumes vers l’avant et les mains espacées à la largeur des épaules. Tirez la barre vers vous en contractant les muscles du dos, puis relâchez lentement en contrôlant le mouvement. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
En conclusion, intégrer des exercices polyarticulaires dans votre programme d’entraînement est essentiel pour travailler efficacement l’ensemble de vos groupes musculaires. N’hésitez pas à varier ces exercices et à les adapter à vos objectifs et à votre niveau de pratique. Un entraînement complet et bien structuré est la clé pour progresser rapidement et atteindre vos objectifs de renforcement musculaire.
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Issue d'une famille de médecins, Daphné a toujours été fascinée par la médecine et les sciences. Après avoir terminé ses études avec brio, elle a décidé de se spécialiser en radiologie, un domaine en constante évolution et qui lui permet d'aider un grand nombre de patients.
Dr Le Foll est reconnue pour sa bienveillance et son écoute envers ses patients. Elle prend le temps de les rassurer et de leur expliquer les résultats de leurs examens d'imagerie médicale. Ses compétences professionnelles et sa capacité à communiquer avec ses patients font d'elle une radiologue très appréciée à Rennes.
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