On connaît les pompes traditionnelles mais, en réalité, il existe toute une variété de pompes ! Il ne faut pas hésiter à alterner différents exercices pour optimiser son renforcement musculaire. On vous dit tout sur les pompes diamants.
Les atouts des pompes diamants
Les pompes, c’est l’exercice idéal pour les sportifs peu équipés. En effet, pas besoin d’une inscription à la salle de sport ou de matériel particulier pour réaliser cet exercice redoutablement efficace. Elles ont l’avantage de développer les triceps, or ces derniers représentant les 2/3 du volume des bras. La plupart des sportifs croient à tort qu’il faut exercer ses biceps, pourtant, ce ne sont pas eux qui apportent ce volume impressionnant aux muscles des bras.
Les pompes diamants, aussi appelés pompes triangles, sollicitent les muscles des bras, mais en particulier les triceps et les pectoraux. Elles sont donc des alliées de taille pour réaliser du développement musculaire efficace. Dès le début de la pompe, les triceps sont contractés à fond et les pectoraux sont ensuite sollicités sur le retour à la position de départ. Pendant le processus, on va aussi compter sur les deltoïdes antérieurs et les quadriceps. La pompe diamant est donc un exercice multifonction quand il s’agit de développer sa musculature.
Bien réaliser son exercice
Pour faire des pompes diamants efficaces, il faut être rigoureux dans sa méthode. Auquel cas, cet exercice risquerait de se révéler complètement inutile. Dans un premier temps, on s’allonge en posant les mains au sol. On se met ensuite sur la pointe des pieds, ces derniers doivent être joints et bien parallèles. On tend les bras en gardant les mains serrées à plat au sol : il faut former un diamant en joignant les deux index et les deux pouces entre eux (d’où le nom de ce style bien particulier de pompe). Il ne reste plus qu’à fléchir les bras jusqu’à ce que les pectoraux se rapprochent très près du sol, à seulement quelques centimètres des mains, avant de remonter à nouveau vers le haut en tendant ses bras au maximum. Il faut prendre garde à ne pas être trop rapide dans le mouvement, vous gagnerez ainsi en intensité et en efficacité. Pour apporter le maximum d’effort à cet exercice, il faut contracter à fond ses triceps à chaque série.
Pour les débutants, afin que l’exercice soit plus simple, on peut poser ses genoux au sol afin de limiter le poids du corps. Vous pouvez réaliser autant de pompes que vous le souhaitez. Si on dirige l’exercice de manière efficace, on ressent une brûlure au niveau des muscles sollicités. Il ne faut pas oublier de passer par la case obligatoire de l’échauffement ! Les pompes diamants exercent une pression importante sur les poignets, les épaules et les coudes. Si malgré ça, vous avez trop mal aux poignets, il est possible de serrer vos mains sur un ballon plutôt qu’à même le sol. Dans tous les cas, si des douleurs se font sentir aux coudes ou aux poignets, il faut réduire l’amplitude.
On conseille généralement 3 séries de 7 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque pour les débutants, 3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque pour les sportifs un peu plus expérimentés. Enfin, pour les plus téméraires qui veulent suivre un entraînement de professionnel, on conseille 5 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de pause entre chaque.
Les erreurs fréquentes
Il est important de tenir son dos bien droit, on pourrait être tenté de se cambrer en redescendant, il ne faut surtout pas le faire. On fait aussi attention à son cou, il doit rester droit, il ne faut pas que la tête parte trop en avant ou trop en arrière. Il ne faut pas hésiter à utiliser ses épaules, elles sont trop souvent mises de côté. Pour un mouvement efficace, les omoplates doivent se rapprocher lorsqu’on est sur le mouvement de descente et s’écarter lors de la remontée.
Il est important d’avoir conscience de ses limites. On ne devient pas un professionnel des pompes du jour au lendemain ! Ainsi, il est préférable de s’y prendre dans l’ordre en commençant par le plus simple avant de s’attaquer au difficile. On teste dans un premier temps son niveau contre un mur avec 3 séries de 30 pompes. Si tout se passe bien, on peut tester par la suite avec les mains posées sur un meuble haut, puis plus bas. On pratique ensuite à genoux avec les mains sur une marche puis sur le sol. Enfin, on arrive à la pompe traditionnelle avec les pieds et les mains au sol. Seulement, à partir de là, on peut commencer à s’attaquer à ses variantes.
Les variantes de la pompe diamant
Si vous n’êtes pas un grand fan de la pompe diamant ou que vous souhaitez varier les plaisirs, il existe plusieurs autres techniques qui se rapprochent de cet exercice. Tout d’abord les pompes traditionnelles, elles sont efficaces pour les pectoraux. On peut aussi varier avec des pompes écartées : les mains se placent dans la lignée des épaules et les coudes doivent s’écarter le moins possible.
Pour les plus sportifs, il est possible de réaliser des pompes claquées classiques et des pompes claquées derrière le dos, aussi nommées “pompes explosives”. On tape dans ses mains devant-soi à chaque remontée pour la pompe claquée traditionnelle et on claque ses mains derrière soi pour les pompes claquées derrière le dos. C’est l’idéal pour une séance de cardio intense. Pour encore plus de défi, les pompes à un bras sont redoutables et demandent un bon niveau sportif et technique.
Vous pouvez aussi réaliser des pompes déclinées. Pour réaliser cette variante, il faut positionner ses pieds en hauteur (sur un banc, sur un ballon…) tandis que les mains sont placées au sol avec un écartement semblable à la largeur d’épaules. Cet exercice permet de faire travailler la partie supérieure des pectoraux. Son contraire, ce sont les pompes inclinées. Pour ces dernières, les pieds sont au sol, mais les mains sont surélevées, on sollicite alors davantage la partie basse des pectoraux. C’est un bon début pour les novices avant de passer aux pompes plus compliquées. Il est également possible de varier vos pompes grâce à des objets, en utilisant un kettlebell par exemple.
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Issue d'une famille de médecins, Daphné a toujours été fascinée par la médecine et les sciences. Après avoir terminé ses études avec brio, elle a décidé de se spécialiser en radiologie, un domaine en constante évolution et qui lui permet d'aider un grand nombre de patients.
Dr Le Foll est reconnue pour sa bienveillance et son écoute envers ses patients. Elle prend le temps de les rassurer et de leur expliquer les résultats de leurs examens d'imagerie médicale. Ses compétences professionnelles et sa capacité à communiquer avec ses patients font d'elle une radiologue très appréciée à Rennes.
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